الدرس 3 | الحمل والتدرج والاستشفاء

الأسبوع 3 • المحور: الأسس النظرية للإعداد البدني • زمن الحصة: 50 دقيقة

مخرجات التعلم

بنهاية الدرس يشرح المتعلم المفاهيم، ويحلل موقفًا رياضيًا آمنًا، ويقترح تطبيقًا أو معيار ملاحظة ويقيّم عمله وزملاءه باحترام.

المفاهيم

الحجم؛ الشدة؛ التدرج؛ الاستشفاء

شرح الدرس

الحمل التدريبي يتأثر بالشدة والحجم والتكرار والراحة؛ ولا يكفي رفع أحدها للحكم على جودة التدريب. يساعد التدرج على الانتقال من مستوى ميسر إلى أصعب بحسب القدرة والتقنية.

الاستشفاء الجيد يتضمن النوم المناسب والتغذية والراحة المنظمة. يُستفاد من الجهد المدرك RPE كمؤشر تعليمي على صعوبة النشاط، لا بوصفه تشخيصًا طبيًا.

موقف تطبيقي / عصف ذهني

أستاذ زاد زمن الجري والمجموعات والشدة جميعها مرة واحدة: ما خطر هذا التعديل؟

سؤال: هل الراحة جزء من خطة التدريب؟

نشاط صفي أو تطبيقي

حلّل بطاقتين افتراضيتين: نشاط 10 دقائق RPE=4/10 ونشاط 20 دقيقة RPE=8/10؛ اقترح تدرجًا مناسبًا لمبتدئ.

بطاقة الخروج

اكتب فكرة تعلمتها، ومؤشر نجاح قابلًا للملاحظة، وتعديلًا آمنًا إذا اختلف مستوى المشاركين.

الواجب المنزلي

صمم سجلًا من ثلاث حصص: الزمن، الشدة المدركة، النوم والجاهزية العامة.

السلامة والمسؤولية

خفّض الحمل أو أوقف النشاط عند ألم حاد أو دوار أو فقدان السيطرة.