مرجعية الدرس
أهداف التعلم
- التعرف إلى التغيرات العضلية والقلبية التنفسية مع العمر.
- فهم أثر العمر في القوة والتحمل.
- تفسير أهمية النشاط البدني المنتظم.
- التمييز بين أثر العمر وأثر قلة النشاط.
- ربط التدريب بالتدرج والاستشفاء.
1. الجهاز العضلي
مع التقدم في العمر قد تنخفض الكتلة العضلية والقوة تدريجيًا، خاصة مع قلة النشاط. ويظهر ذلك بوضوح أكبر في القدرة على إنتاج القوة والقدرة الانفجارية، لكن التدريب المقاوم يمكن أن يحد من جزء مهم من هذا التراجع.
2. القدرة الهوائية
تميل القدرة الهوائية القصوى إلى الانخفاض مع العمر نتيجة تغيرات في القلب والدورة الدموية والعضلات. ويتفاوت معدل الانخفاض بين الأفراد بحسب النشاط البدني والصحة والتدريب.
3. الاستشفاء
قد يحتاج بعض الأفراد الأكبر سنًا إلى وقت أطول للتعافي من الجهود العالية أو الأحمال الكبيرة، لذلك يصبح تنظيم الحمل والراحة أكثر أهمية.
4. التدريب المناسب
- التدرج في الشدة والحجم.
- المحافظة على تدريب القوة والتحمل والمرونة والتوازن.
- الاهتمام بالإحماء والاستشفاء.
- تعديل الحمل وفق الحالة الصحية والقدرة الفردية.
5. حالة تطبيقية
شخص نشيط في الخمسين من عمره قد يتفوق في التحمل والقوة على شخص أصغر منه لكنه غير نشيط. هذا يوضح أن العمر مهم، لكنه ليس العامل الوحيد المحدد للأداء.
6. نشاط صفي
قارن بين برنامجين لشخصين مختلفين في العمر، وحدد ثلاث تعديلات محتملة في الشدة والراحة ونوع التمرين، مع تفسير السبب.
الخلاصة وأسئلة المراجعة
يرتبط التقدم في العمر بتغيرات في القوة والقدرة الهوائية والاستشفاء، لكن النشاط المنتظم والتدريب المناسب يساعدان في المحافظة على الوظيفة البدنية.
- اذكر تغيرين عضليين مرتبطين بالعمر.
- كيف تتغير القدرة الهوائية مع التقدم في العمر؟
- لماذا لا يمكن تفسير الأداء بالعمر وحده؟
- اذكر ثلاثة مبادئ لتدريب الأكبر سنًا.